Un échauffement avant le match est primordial

Un échauffement physique et mental avant ton match de tennis

En 10 ans de tennis en compétition, j'ai gardé une très mauvaise habitude

À ce moment, tu te demandes : “C’est quoi cette mauvaise habitude ?! Il prend toujours sa raquette du même côté ? Il fait rebondir la balle 13 fois avant de servir ? Il n’a pas lavé son T-shirt fétiche en 10 ans ?!” 

Rien de tout ça. Depuis que j’ai commencé la compétition, je ne me suis jamais échauffé avant de rentrer sur le court. Tu me vas me dire : “Les 5 minutes avant le match sont bien là pour ça non ?”. Mais pose-toi ces 2 questions :

  • Penses-tu que 5 minutes suffisent pour mettre tout ton corps en activité ?
  • Crois-tu que les champions sont chauds en si peu de temps ?

Miser là-dessus, c’est risqué.

   Premièrement, parce que le règlement impose 5 minutes d’échauffement et pas plus. Certes, on dépasse tous cette durée, mais le jour où tu tombes sur un adversaire procédurier, tu ne peux pas contester et dire que tu n’es pas prêt.

   Ensuite, parce que la majorité des coachs sportifs s’accordent à dire qu’il faut entre 15 et 30 minutes pour que le corps soit réellement en état de supporter un gros effort. Si ton adversaire t’impose de longs déplacements à un rythme soutenu dès le début du match, tu risques une blessure qui te privera de tournoi pendant plusieurs mois.

   Et enfin, parce que tu as du temps avant le match. Alors autant l’utiliser, non ? Si tu arrives 30 min avant l’heure de ta convocation, tu peux mettre à profit ce délai pour être mieux préparé que ton challenger du jour.

Toujours se préparer avant un match
Toujours se préparer avant un match

Structure tes avant-matchs

Si les champions sont à leur niveau aujourd’hui, il doit bien y avoir une raison autre que le talent. Alors autant s’inspirer de ce qu’ils font de temps en temps. Et là, je te parle de leur échauffement avant de rentrer sur le terrain. Sur les grands tournois, les joueurs ont accès à des courts annexes pour leur préparation. Ils peuvent se mettre en jambes, faire monter le cardio et commencer à taper la balle avec leur sparring-partner. Quand ils échangent avec leur adversaire, c’est uniquement pour s’adapter aux conditions du court, des tribunes, du soleil, du vent… Bref, uniquement pour se régler par rapport à leur match à venir.

À notre niveau, on n’a pas toujours un partenaire prêt à se déplacer à chacun de nos matchs et on a encore moins accès à un court annexe. Mais on peut faire sans ! Je vais te proposer la routine d’échauffement que je mets en place depuis un an maintenant.

Étape 1 : arriver avant la convocation

Et quand je dis avant, je parle d’une demi-heure ! En arrivant plus tôt, j’ai alors une dizaine de minutes pour les formules de politesse, présenter ma licence, régler mon inscription, jeter un coup d’œil au tableau et me mettre en tenue si je n’ai pas pu me changer avant.

Je peux aussi regarder ce qu’il se passe sur les courts à ce moment. Est-ce qu’il y a du vent aujourd’hui ? Est-ce que le soleil a l’air de gêner les joueurs ? En regardant les autres s’entraîner, je fais un rapide check-up de mon état mental et physique :

  • Comment je me sens aujourd’hui ? Un peu anxieux mais rien de méchant. L’échauffement me permettra de faire passer ça.
  • Et physiquement ? J’avais une légère douleur à l’épaule pendant le dernier entraînement. Il va falloir que je passe un peu plus de temps sur cette partie du corps
  • Est-ce que je connais mon adversaire ? Non, page blanche. Je vais observer son style pendant les 3 ou 4 premiers jeux.

Étape 2 : s'échauffer physique

20 minutes avant l’heure du match, une sonnerie retentit dans ma poche : c’est le réveil que j’ai programmé pour me laisser la bonne durée. C’est parti ! Je mets mon casque sur mes oreilles. Je lance ma playlist d’échauffement, toujours la même (Slipknot, System of a Down et Rammstein principalement, ça me détend). Et je pars pour 10 minutes de course lente. Plus que l’activation des muscles, je cherche à me mettre dans un état émotionnel confortable, quelque chose que je connais et qui me fait du bien. Au bout de 5 minutes, tout en courant, j’inclus le haut du corps : rotation des poignées, des bras, des coudes, de la nuque. Je change de rythme, je fais des pas chassés, à droite, à gauche, un peu de course arrière aussi. 

Ensuite, je passe aux étirements dynamiques. Attention, ici, je ne cherche pas à trop tirer sur les muscles. Ce serait dommage de se blesser avant même de jouer. J’essaie de trouver un point d’appui (banc ou mur). Face à lui, je pose mes mains, en appui sur une jambe. Puis j’effectue un mouvement de balancier avec l’autre jambe, balayant l’espace devant moi de droite à gauche, en allant chercher de plus en plus loin, sans forcer. Je passe ensuite de profil, l’envoyant d’avant en arrière. Le but est d’étirer doucement les adducteurs pour me permettre dès le début du match de faire de grands déplacements.

Un bon échauffement permet un effort plus grand et plus rapide
Un bon échauffement permet un effort plus grand et plus rapide

Étape 3 : préparer le côté tactique et mental

J’essaie de visualiser les enchaînements de coups que je maîtrise : tenir la diagonale revers, avoir une balle plus au centre, décaler coup droit et frapper long de ligne par exemple. À ce moment, je ne me projette surtout pas dans le match en entier. Je pense juste à quelques schémas qui me rassurent parce que je les connais, parce que je sais les faire. Cela me permet de me mettre en situation de confiance et dans un état d’esprit positif.

Pour finir, quand je vois qu’un court va bientôt se libérer, je fais 1 à 2 minutes de corde à sauter pour faire monter le rythme cardiaque tout en restant dans ma bulle.

1 à 2 min de corde à sauter pour faire monter le cardio et rester dans sa bulle à l'approche du match
La corde à sauter m'apporte ce petit plus de motivation et de combativité

Quels sont les bénéfices de cette routine ?

J’ai pu noter 2 changements importants : 

  • Premièrement, mes muscles sont déjà prêts à l’effort. Le cardio est en place. Quand je m’échauffe sur le court avec mon adversaire, je ne suis que dans la recherche de sensation avec la balle. Et quand le match commence, je peux déjà me donner à 100 % de mes capacités.
  • Deuxièmement, et c’est sûrement le plus important, je rentre toujours sur le terrain avec le bon état d’esprit : serein et sûr de moi. Parfois offensif, je veux mettre la pression rapidement à mon adversaire. Parfois calme, je prends le temps d’observer mon opposant pour mettre en place un plan de jeu efficace.

Mais rassurez-vous, même bien préparé, il m’arrive de faire des doubles fautes.

L'échauffement n'empêche pas les erreurs... mais les limite.
Une bonne préparation n'empêche pas les erreurs... mais les limite.

Et toi ? Tu t’échauffes comment avant ton match ?

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